quarta-feira, julho 24, 2024
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    DESTAQUES

    5 Exercícios para melhorar e corrigir a coluna de nadador

    1. Durma de costas.

    Ter ombros doloridos é inevitável ao longo de nossas carreiras de natação.

    Já é ruim o suficiente que eles estejam cansados ​​e doloridos depois de um treino duro, mas é ainda pior quando dormir mal sobre eles à noite acaba causando ainda mais dor.

    Não posso contar quantas vezes acordei à noite com uma dor lancinante no ombro, que descia até o cotovelo porque estava jogada na cama de frente com o ombro ruim enrolado sob a cabeça.

    Não importa se você fica totalmente fetal, semi-prono enquanto dá carinhos doces em um travesseiro, ou em qualquer outra variação de dormir de lado, a configuração padrão para a maioria de nós é de lado.

    O problema para os nadadores (e seus ombros doloridos) é o que acontece quando eles colocam o braço acima da cabeça ou rolam os ombros para a frente. Colocar o ombro fora de alinhamento tende a exacerbar a dor, fazendo com que você acorde no meio da noite com o ombro em chamas.

    A resposta?

    Deite-se de costas enquanto dorme para aliviar a pressão do ombro e alinhar o pescoço e os ombros.

    Para colocar ainda mais os braços e ombros de volta no encaixe – onde deveriam estar – coloque a mão sobre o peito. Se seus ombros ainda não estão rolando para trás o suficiente, coloque um travesseiro sob o cotovelo para elevar um pouco a mão.

    Você verá que esta posição é especialmente útil se você estiver sentindo dor no ombro.

    2. Melhore a mobilidade da coluna t.

    Como nadadores, sabemos tudo sobre a importância de ter ombros, peitorais, tornozelos e quadris flexíveis. É perfurado em nós desde o primeiro dia com a miríade de alongamentos e balanços de braço e perna que fazemos desde os dias da nossa faixa etária e até.

    Mas se eu lhe dissesse que algo chamado coluna torácica desempenha um papel importante em sua natação, você teria a menor ideia do que eu estava falando?

    A coluna torácica refere-se à parte da coluna localizada na parte superior e média das costas.

    Este bad boy é construído para rotação, é construído para flexão e é construído para extensão.

    Quando os nadadores têm pouca mobilidade na coluna vertebral, isso afeta um monte de coisas, não apenas a probabilidade de você passar a última metade do treino fazendo chute vertical no tanque de mergulho em vez de completar o treino com seus colegas de equipe.

    Você não pode girar tão bem para respirar, causando rotação excessiva dos quadris. Seus ombros e peito rolam para frente e para dentro. E também restringe sua ondulação, dificultando seu chute de golfinho.

    Aqui está um pacote de dois exercícios simples para incorporar em seu aquecimento para aumentar sua amplitude de movimento da coluna t:

    Extensão da coluna torácica com rolo de espuma.   8 respirações profundas. Você vai encontrar-se estendendo mais para trás. Chupe o umbigo. Enrole outra ou duas vértebras e repita. Apoie a cabeça com as mãos para evitar tensão indevida no pescoço.

    Prevenção do ombro de nadadores

    Rotação quadrúpede da coluna T. De quatro, coloque a mão atrás da cabeça e mergulhe abaixo do ombro oposto, liderando com o cotovelo. Mantendo a cabeça reta e os quadris estáveis ​​- não torça os quadris, em outras palavras – conduzindo com o cotovelo, gire os ombros de modo que o cotovelo termine apontando para o teto.

    Como prevenir lesões no ombro ao nadar

    3. Melhora a estabilidade escapular.

    Quais são seus scaps? E por que eles são importantes? E mais importante, por que é tão divertido dizer “scaps”?

    Durante o meu dia, eles foram negligenciados em favor de mais trabalho do manguito rotador. Ao longo da última década, mais ou menos , pesquisas começaram a mostrar o quão crítico é o papel que desempenham , com nadadores com escamas menos do que impressionantes geralmente sofrendo de estresse adicional na cápsula anterior do ombro, um aumento na probabilidade de compressão do manguito rotador e diminuição neuromuscular. desempenho no ombro.

    Ok, então essas foram algumas palavras científicas.

    Para quebrá-lo, as escamas fornecem uma base sólida a partir da qual a articulação do ombro pode exercer força e potência adicionais.

    Scaps estáveis ​​e fortes = mais potência e velocidade na água. (E menos probabilidade de lesão.)

    Uma maneira fácil de desenvolver a estabilidade do couro cabeludo é lançar uma remada em pé básica em sua rotina de aquecimento. Você pode usar um elástico, máquina de cabo ou meu favorito, TRX.

    Mantenha os cotovelos apertados, sinta o aperto nas escapas ao final de cada repetição e execute o movimento com controle.

    como prevenir o ombro dos nadadores

    4. Fortaleça seus manguitos rotadores.

    Desde que me lembro, tenho observado nadadores fazerem rotadores internos e externos com bandas no convés.

    Eu mesmo já fiz um grande número deles, e continuo a fazê-lo até hoje como parte do meu aquecimento diário. Tem sido tão entrelaçado com o termo lesão no ombro que transformou a maioria dos nadadores e treinadores em fisioterapeutas de poltrona.

    “Ah, sim, o ombro está agindo. Tenho que voltar aos rotadores internos e externos.”

    Uma palavra de cautela ao fazer séries infinitas de exercícios de fortalecimento do manguito rotador, no entanto.

    Realizar o trabalho no manguito rotador não é uma cura para todos os problemas do ombro. Ele deve ser usado como uma ferramenta preventiva e mais baixa no totem do que ter mobilidade geral na coluna t e estabilidade.

    Dr. Erik DeRoche, quiroprático da equipe de natação dos EUA nas equipes do Campeonato Mundial de 2012 e 2014, bem como quiroprático da equipe da Universidade de Michigan na NCAA em 2012, confirma isso:

    “Comumente, vejo nadadores realizando exercícios de fortalecimento do manguito rotador como solução para a dor no ombro.

    Isso, embora faça parte da terapia, é uma das últimas coisas que faço na continuidade dos cuidados.

    Estabelecer déficits mecânicos é primordial…”

    Que transita para provavelmente a medida preventiva mais crítica que você pode tomar contra uma lesão no ombro …

    5. Nade com excelente técnica.

    Ter uma ótima postura fora da água é fantástico e vai lhe servir bem.

    Mas se você renunciar a qualquer pensamento de manter uma postura sólida na água, ainda estará aberto a lesões no ombro no futuro.

    Lembre-se de que a natação é um exercício de resistência, assim como o levantamento de peso ou qualquer outro tipo de treinamento de resistência, e que alcançar a técnica e a forma adequadas deve ser seu objetivo primordial antes de adicionar qualquer tipo de carga (intensidade e/ou volume) na água .

    Além do risco em que você está colocando os ombros, nadar com uma postura fedorenta significa que você está perdendo uma potência substancial na água .

    Por um momento, rode os ombros para a frente e tente simular a braçada. Você está conseguindo uma boa amplitude de movimento? Não. Você está usando seu núcleo, costas e braços com o melhor de sua capacidade? Certamente não.

    Em outras palavras, ter excelente técnica e mecânica na água é absolutamente fundamental para nadar rápido e evitar lesões incômodas no ombro.

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