quarta-feira, julho 24, 2024
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    DESTAQUES

    7 erros que todo corredor comete ao se alongar

    Alongamento, ao que parece, pode ser um tema controverso. Alguns corredores juram por isso, outros participam a contragosto, e ainda outra raça o ignora completamente. A pesquisa sobre sua utilidade também mostra resultados mistos.

    “Os benefícios propostos do alongamento incluem recuperação mais rápida, diminuição das taxas de lesões e maior flexibilidade”, “Infelizmente, a pesquisa atual não é muito favorável a esses benefícios neste momento.”

    Neste momento, não há evidências claras para dizer que você deve ou não se alongar”, explica ele. “Mas, como há dados mínimos para sugerir que isso irá prejudicá-lo de alguma forma, provavelmente é melhor ainda se aquecer antes da atividade física e utilizar o alongamento estático depois, conforme necessário.”

    O que está claro: se você optar por se alongar, é importante fazê-lo de maneira inteligente – e com segurança.

    1/ Não faça alongamentos estáticos antes de uma corrida

    Enquanto observa que a literatura atualmente está confusa sobre os efeitos nocivos do alongamento estático pré-treino (ou seja, manter um alongamento em uma determinada posição por um período de tempo), sua regra geral é evitar isso. Um estudo de 2011 encontra evidências de que isso pode reduzir sua economia de corrida – ou seja, sua capacidade de caminhar com o mínimo de esforço.

    O que fazer em vez disso: Aqueça os músculos com alongamentos dinâmicos , ou seja, alongamentos de curta duração realizados através de um movimento. Carroll recomenda entre 5 e 10 minutos de movimentos multidirecionais. E, se você conhece áreas problemáticas, “dedique algum tempo para se concentrar em aquecimentos dinâmicos direcionados a essas áreas”, acrescenta.

    2/ Não alongue apenas antes ou depois da corrida

    Se você tem áreas problemáticas cronicamente apertadas, alongar apenas pré e pós-treino pode não ser suficiente para aliviar seus problemas.

    O que fazer em vez disso: “Normalmente, também sugiro que meus clientes abordem áreas problemáticas novamente à noite antes de dormir, se estiverem com cólicas”, diz Carroll.

    3/ Não faça alongamentos por mais de um minuto

    Simplificando, “alongamentos estáticos que são mantidos por mais de 60 segundos afetam negativamente o desempenho”.

    O que fazer em vez disso: Limite os alongamentos estáticos a 30 segundos ou menos. Recomendação: mantenha cada alongamento por 10 a 30 segundos e realize entre duas a quatro rodadas de alongamento.

    4/ Não tente alongamento balístico

    O alongamento balístico usa movimentos saltitantes para empurrar seu corpo além de sua amplitude natural de movimento. Realizar esse tipo de alongamento coloca você em risco de empurrar um músculo ou tendão além de sua capacidade atual e induzir lesões. “Não consigo pensar em uma razão específica para um corredor de longa distância geral realizar alongamento balístico”, acrescentando que “pode haver alguns casos em que um velocista pode querer realizar alongamentos balísticos, mas o alongamento dinâmico provavelmente será suficiente na maioria dos casos. casos”.

    5/ Não estique com a dor

    Se um alongamento está causando dor (além do desconforto típico associado ao alongamento), pode haver um problema subjacente que está apodrecendo. Continuar a alongar só pode piorar.

    O que fazer em vez disso: pare de alongar essa área e procure a opinião de um profissional médico.

    6/ Não espere que o alongamento o proteja completamente de lesões

    O júri definitivamente ainda não sabe a eficácia do alongamento na prevenção de lesões. Neste momento, “há poucos dados para sugerir que o alongamento reduzirá o risco de lesões”, diz Carroll. “No entanto, não há muitos dados para dizer que também não.” Essa inconclusão significa que os corredores não devem confiar no alongamento como uma maneira infalível de se manterem livres de lesões. A ativação do glúteo e o treinamento de força são apostas muito melhores quando se trata de evitar demissões por lesões.

    O que fazer em vez disso: preste atenção ao seu corpo e, se sentir dores incomuns durante ou após as corridas, procure aconselhamento especializado – em vez de seu tapete de alongamento – para obter apoio.

    7/ Não estique uma área só porque “parece apertada”

    “Nem todos os tecidos precisam de alongamento”. Pode haver um problema subjacente – digamos, um músculo está sendo sobrecarregado devido à má forma de corrida – que está causando movimento prejudicado ou disfuncional. Em alguns casos, o aperto pode ser um fenômeno do sistema nervoso que está mantendo uma posição muscular para proteção (pense: um bloqueio ou convulsão na parte inferior das costas, ou um torcicolo após uma lesão no pescoço.) “O tratamento neste caso não é sempre alongando”. “Na verdade, o alongamento pode realmente resultar em um ciclo de feedback que mantém o aperto.”

    O que fazer em vez disso: se você sentir tensão recorrente, opte por outra forma de tratamento, como alterar sua forma de corrida ou fortalecer esse músculo. Se ainda houver aperto contínuo e inexplicável, ele recomenda procurar aconselhamento profissional.

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