quinta-feira, julho 25, 2024
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    DESTAQUES

    7 movimentos simples para fortalecer as articulações e f resistentes a lesões

    Esses exercícios aprovados por fisioterapeutas constroem joelhos, quadris e região lombar mais fortes e resistentes a lesões

    Os joelhos, quadris e parte inferior das costas são as áreas que recebem o maior impacto quando corremos. Todas as nossas articulações têm cartilagem nas superfícies dos ossos – é escorregadia para permitir o deslizamento sob carga, bem como para absorver o impacto. O joelho recebe tanta carga que desenvolveu um pedaço secundário de cartilagem, os meniscos, para absorver ainda mais a força. Pode ser até cinco vezes o peso corporal de uma pessoa quando corre razoavelmente rápido. Enquanto isso, os ossos dos pés e da canela são onde o estresse ósseo é mais sentido.

    Os tecidos articulares e ósseos se adaptam às forças que você coloca neles, então quanto mais você anda e se exercita, mais fortes são as estruturas. Da mesma forma, quanto menos você fizer, menos estruturados e fortes esses tecidos se tornarão. É importante entender que os tecidos ósseos e articulares levam vários meses para se adaptar – muito mais lento do que os músculos. Portanto, se você aumentar sua carga de corrida ou treinamento muito rapidamente, eles podem ficar sobrecarregados e aumentar o risco de problemas nas articulações, bem como lesões por estresse ósseo. Tente esses movimentos duas ou três vezes por semana para fortalecer as principais articulações e ossos da corrida. Em todos os momentos, ouça seu corpo e permita um tempo de recuperação entre as sessões e corridas. Dê a si mesmo tempo – vários meses para estar seguro – juntamente com um programa de corrida gradual e progressivo.



    JOELHOS

    Quadrângulo interno

    O músculo interno da coxa ajuda a manter a posição da rótula. Funciona principalmente entre 0 e 30 graus de flexão do joelho – o ângulo em que você pousa quando corre. Para ativá-lo, fique de pé em uma perna com o calcanhar em um livro, anilha ou step, com os dedos dos pés no chão e a outra perna atrás de você. Dobre lentamente a 30 graus, rótula alinhada com os dedos dos pés, depois endireite lentamente. Faça 3 séries de 25 repetições. Adicione peso quando esse movimento se tornar fácil.

    Rolamento de espuma de banda

    Sentar-se muito e a falta de flexibilidade afetam o quão bem a rótula se move. A tensão ao longo da lateral da coxa – a banda iliotibial – puxa a rótula para fora e afeta como ela se alinha no topo do osso da coxa. Assim, o trabalho de rolagem de espuma da banda iliotibial é essencial – faça isso por dois minutos, duas vezes ao dia.


    COSTAS E QUADRILS

    Alongamento de rotação da coluna lombar

    Deite-se de costas e role a perna sobre o corpo, garantindo que você gire o quadril totalmente para o lado oposto, mantendo os ombros para baixo. Empurre o joelho superior em direção ao chão com a mão – você sentirá um alongamento nas costas. Se você não fizer isso, mova seu quadril mais para baixo. Segure por dois minutos de cada lado.

    Alongamento de flexores do quadril

    Ajoelhe-se na perna que você vai alongar, com a outra perna na frente e esse joelho a 90 graus. Em seguida, dobre sua barriga e seu bumbum sob você, antes de empurrar para frente em um alongamento, que deve ser sentido na frente do quadril da perna ajoelhada. Mantenha essa posição por dois minutos. Faça dos dois lados.

    pose de criança

    A parte inferior das costas é propensa a dor devido à perda de amortecimento dos discos à medida que envelhecemos e/ou rigidez devido à má postura e ao controle central. Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura dos ombros, nádegas perto do chão. Dobre o bumbum enquanto abaixa a cabeça e estende os braços para a frente. Segure por dois minutos.

    A FORÇA DO NÚCLEO

    Rosca de perna deitada

    Deite-se de costas e levante os joelhos para cerca de 90 graus. Contraia os músculos do estômago e role a pélvis para trás, levantando as pernas, antes de retornar à posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições. Isso tem o duplo efeito de mobilizar a região lombar e fortalecer o núcleo. Tenha cuidado para não forçar isso se sentir alguma dor nas costas.

    Lúpulo controlado com banda de resistência

    Fique em pé com uma faixa de resistência ao redor de um joelho, a outra extremidade fixada em um ponto seguro. Levante-se na ponta dos pés do mesmo pé, mantendo o quadril nivelado e mantendo alto o quadril sem sustentação de peso. Faça pequenos saltos; mantenha o quadril alto e estável. Aumente os saltos à medida que seu controle melhora. Faça três séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

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