quarta-feira, julho 24, 2024
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    9 alongamentos essenciais para fazer pós-corrida

    O alongamento pode ser uma das coisas mais benéficas para um corredor depois de qualquer corrida, mas geralmente é a parte negligenciada do desaquecimento.

    Ajuda a reduzir a tensão muscular após uma corrida, melhorando o fluxo sanguíneo e auxiliando o sistema nervoso parassimpático (o sistema de descanso e digestão) em sua recuperação após o estresse causado por uma corrida. O alongamento também melhora a coordenação (todos nós tentamos alongar um quadríceps) e ajuda a prevenir lesões, dando a você a oportunidade de identificar os primeiros indícios de uma imperfeição. Também pode diminuir a dor pós-corrida.

    Se você é novo na corrida, pode ser difícil saber por onde começar quando se trata de alongamento pós-corrida, então, para simplificar, conversamos com um fisioterapeuta para encontrar os melhores exercícios de alongamento pós-corrida.

    • Estique uma articulação até os limites de sua amplitude normal: não force um alongamento.
    • A dor leve não deve demorar mais de 24 horas para resolver após o alongamento. Se for necessário mais tempo de recuperação, a força de alongamento foi excessiva.
    • Se você não está acostumado a alongamentos regulares, sugerimos manter um alongamento por 10 a 15 segundos inicialmente e aumentar gradualmente para 45 a 60 segundos ao longo de 4 a 5 semanas.
    • Respiração – inspire pelo nariz e expire pelos lábios franzidos durante um alongamento. Você pode fechar os olhos para aumentar a concentração e a consciência durante os alongamentos deitados.

    Os melhores alongamentos para os corredores iniciantes se concentrarem:

    1. Alongamento de panturrilha em pé
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    • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
    • Coloque a perna esticada atrás
    • Coloque os pés, joelhos e quadris para a frente
    • Incline-se para a frente, mantendo os dois calcanhares no chão para sentir o alongamento na panturrilha

    2. Paralisação da panturrilha flexionada

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    • Ande com as mãos no chão
    • Empurre seus quadris tão alto quanto você se sentir confortável
    • Caminhe no local, alternando a queda do calcanhar no chão para alongar os músculos da panturrilha
    • Role por todo o seu pé
    • Adaptação – coloque as mãos em uma superfície mais alta para uma versão mais fácil

    3. Alongamento de coxa/quadríceps

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    • Deite-se do seu lado
    • Dobre o joelho de baixo para cima para manter as costas retas
    • Alcance para trás para agarrar o tornozelo da perna de cima e puxe-a para trás
    • Puxe a perna para trás até sentir o alongamento na frente da coxa. Não se estenda pelas costas

    4. Alongamento de glúteos e isquiotibiais inferiores

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    • Deite-se de costas com um joelho dobrado. Puxe uma coxa até o peito
    • Mantenha o pé flexionado e levante gradualmente a parte inferior da perna, mantendo a coxa perto de você
    • O alongamento deve ser sentido na parte superior da coxa e glúteos

    5. Alongamento dos isquiotibiais

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    • Seguindo de cima
    • Endireite sua perna
    • Flexione o pé em sua direção
    • Puxe suavemente a perna em sua direção até sentir um alongamento na parte de trás da perna
    • Mantenha a outra perna dobrada para apoiá-lo

    6. Alongamento do piriforme/quadril externo

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    • Cruze um tornozelo na coxa oposta.
    • Usando sua mão, empurre lentamente o joelho para longe de você
    • Você sentirá o alongamento do lado de fora do quadril
    • Adaptação – diminua o ângulo criado pela perna em repouso

    7. Alongamento adutor/interno da coxa

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    • Sente-se alto
    • Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para cada lado
    • Aplique pressão com os cotovelos nos joelhos
    • Adaptação – sente-se em uma superfície elevada
    • Você sentirá o alongamento na parte interna da coxa

    8. Alongamento do flexor do psoas/quadril

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    • Coloque um joelho para trás, o pé apoiado no chão
    • Mantenha seus quadris quadrados
    • Avance para a frente, aperte os glúteos e incline-se ligeiramente para trás
    • Empurre o pé de trás no chão
    • Você sentirá o alongamento na frente do quadril e da coxa

    9. Alongamento da parte inferior das costas e do peito

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    • Deite-se com os joelhos e quadris dobrados a 90 graus, braços para o lado
    • Abaixe lentamente as pernas para o chão
    • Repita do outro lado
    • Adaptação – coloque um travesseiro sob as pernas e abaixe os braços

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